நடைபயிற்சி வழிமுறைகள்

நடைப் பயிற்சி பற்றிச் சில முக்கிய விபரங்களைக் கேள்வி பதிலாகத் தொகுத்துள்ளேன். பத்து கேள்விகளாகத் தெரிந்தாலும் தகவல்கள் இக்கட்டுரையில் அதைவிட அதிகமாகவே உள்ளன. ஆகையால்
படித்து மேலும் சந்தேகங்கள் இருப்பின் கேட்கவும்.

1. நடப்பதற்கு முன் ஏதாவது சாப்பிடலாமா?

நிச்சயம் சாப்பிடலாம் கீழே கொடுத்துள்ளபடி முறையாகச் சாப்பிட்டு விட்டு நடக்கலாம் :

 முழுதானிய (ஓட்ஸ், அவல்) சிற்றுண்டி

 முழு கோதுமை பிரட்

 வாழைப்பழம்

 சாப்பிடுவது வயிற்றை நிரப்புவதாக இல்லாமல் குறைந்த அளவாக இருக்க வேண்டும். கொழுப்பு நிறைந்ததாக இருக்கக் கூடாது.

 நடப்பதற்கு 1 மணி நேரம் முன்னதாக சாப்பிட வேண்டும்.

 சாப்பிட்டால் நீரும் அருந்த வேண்டும்.

2. ஒரு மணிநேரம் நடந்தால் எவ்வளவு கலோரிகள் செலவாகும்?

இது நாம் நடக்கும் வேகம், தூரம், நடப்பவரின் உடல் வலு ஆகியவற்றைப் பொருத்து மாறுபடும். பொதுவாக 300 கலோரிகள் செலவிடப்படும்.

3. நடையில் வேகம் எப்படி இருக்க வேண்டும்?

நடையை மெதுவாக ஆரம்பிக்க வேண்டும். இதனால் நமது தசையும், மூட்டுக்களும் நடைக்குத் தயாராகும். அதே போல் நமது இதயத்தின் செயல்பாடும், இரத்த ஓட்டமும் மெதுவாக, சீராக அதிகரிக்கும். இதுவே உடலுக்கு நல்லது.

நடையின் முடிவில் 10 நிமிடம் வேகத்தை சீராகக் குறைத்து வந்து மெதுவாக அமர்ந்து இருந்தால் இதயமும், இரத்த ஓட்டமும் சீராகக் குறைந்து பழைய நிலைக்கு வரும். இதனால், அதிக களைப்பு, மயக்கம் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கலாம்.

4. நல்ல நடைப்பயிற்சி தூரம் எவ்வளவு?

பொதுவாக நல்ல உடல்நிலையிலுள்ளோர் 10 நிமிட நடையில் 1 கிலோமீட்டர் தூரம் நடக்கலாம். ஆனால் இது ஒவ்வொருவரின் உடல் நலம், நடக்கும் விதம், நடக்கும் நில அமைப்பு ஆகியவற்றினால் மாறும்.

5. நடக்கும் போது கைகளில் எடை வைத்துக் கொள்ளலாமா?

 பளு இல்லா நடையே சிறந்தது.

 கைகளில் எடையுடன் நடந்தால் நடப்பதில் சிரமம் ஏற்படும்.

 இரத்த அழுத்தம் கூடும்

 மூட்டுகளில் உள்ள ஜவ்வுகள் சேதமாகலாம்.

 தனியாக எடை தூக்கும் பயிற்சி வைத்துக் கொள்வதே சிறந்தது.

6. நடக்கும் ஷு எப்படி இருக்க வேண்டும்?

 குதிகால் உயரம் கூடாது.

 சரியாகப் பொருத்த வேண்டும்

 ஷுவின் அடிப்பாகம் வளையும் தன்மையுடன் இருக்க வேண்டும்.

 ஷு எடை குறைவாகவும், காற்றோட்டத் தன்மையுடனும் இருக்க வேண்டும்.

7. ஷுவை எவ்வளவு நாட்களுக்கொருமுறை மாற்ற வேண்டும்?

6-12 மாதத்துக்கொருமுறை மாற்றுதல் நலம். அதிகம் நடப்போர் இதற்கிடையில் மாற்றலாம். கால் வியர்வையால் ஷு பாதிக்கப்படும். ஆûயால் 2 ஷு வைத்துக் கொண்டு ஒரு நாள் ஒரு ஷுவும், அடுத்த நாள் மறு ஷுவும் என உபயோகித்தால் ஷுவில் உள்ள ஈரம் காய்ந்து விடும்.

8. நடைபயிற்சியால் ஓட்டப் பயிற்சியில் கிடைக்கும் அளவு உடலுக்கு நலன் கிடைக்குமா?

கிடைக்கும். வேகமாக நடத்தலில் ஓட்டத்தில் கிடைக்கும் பலன்கள் கிடைக்கின்றன.

9. நாம் நடக்கும் வேகத்தை எப்படிக் கணக்கிடுவது?

 இதனைக் கருவிகளின் உதவி இல்லாமலேயே கணக்கிடலாம்.

 ஒரு நிமிடத்துக்கு நீங்கள் நடைப்பயிற்சியின் போது எத்தனை அடிகள் எடுத்து வைக்கிறீர்கள் என்று எண்ணிக் கொள்ளவும். அதனை 30 ஆல் வகுக்க வேண்டும்.

 உதாரணத்துக்கு ஒரு நிமிடத்துக்கு 60 அடிகள் எடுத்து வைத்தால், 60/30=2, அதாவது உங்கள் நடைவேகம் ஒரு மணிநேரத்துக்கு 2 மைல்.

 எல்லோராலும் அதிக வேகமாக நடக்க முடியாது. குறைந்த வேகத்தில் நடப்பதும் நடைப் பயிற்சியில் கிடைக்கும் முழுப் பலனையும் தரும்.

 மேலும் சாதரணமாக 2 மைல் வேகத்தில் நடப்பது, மூட்டுக்களின் மேல் குறைந்த பாதிப்பையே ஏற்படுத்துகிறது.

 ஆகையினால் வயதானவர்கள், கால் வலியுள்ளவர்கள் மெதுவாக நடப்பதே போதும்.

10. நடைப் பயிற்சியின் போது கால் அரிப்பு ஏற்படுகிறதே, ஏன்?

குறைந்த இரத்த ஓட்டத்தினால் காலில் அரிப்பு ஏற்படலாம். அது நடக்க நடக்க இரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து சரியாகிவிடும்.

பொதுவாக வியர்வையால் அரிப்பு அதிகரிக்கும். இப்படி இருந்தால் உங்கள் கால் தோல் வறட்சியாலும் இருக்கலாம். இதற்கு வாசலின் போன்ற தோலை உலர விடாமல் தடுக்கும் களிம்பு, எண்ணைகள் தடவலாம்.

(மாற்று மருத்துவம் அக்டோபர் 2010 இதழில் வெளியானது)