10 நாட்களில் தட்டையான வயிற்றை பெறுவது எப்படி?

வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை 10 நாட்களில் குறைப்பது என்பது முடியாத ஒன்றாகும். உண்ணும் உணவு, வாழ்க்கை முறை மற்றும் உடற்பயிற்சியில் சரியான மாற்றங்களை கொண்டு வந்தால், 10 நாட்களில் தட்டையான வயிற்றை பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் உள்ளது. வயிற்று பகுதியில் கொழுப்பை குறைக்க வேண்டுமானால். குறிப்பிட்ட உணவு வகைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி உத்திகளை பின்பற்ற வேண்டும்.

உடலில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை குறைக்க வேண்டுமானால். மெட்டபாலிக் வீதத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். கீழ்கூறிய உத்திகளை பின்பற்றினால் 10 நாட்களில் தட்டையான வயிற்றைப் பெறலாம்.

நாள் 1 

தட்டையான வயிற்றை பெறுவதற்கான முதல் படி, வீட்டிலுள்ள அனைத்து ஜங்க் உணவுகளையும் தூக்கியெறிய வேண்டும். ஜங்க் உணவுகளுக்கு பதிலாக ஊட்டச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து வளமையாக நிறைந்துள்ள பழங்கள், காய்கறிகள், கோழி / வாத்து, மெல்லிய மாட்டிறைச்சி, முழு தானியங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், பீன்ஸ், நட்ஸ், பயிறுகள் ஆகியவற்றை மாற்றுங்கள். ஹாட் டாக்ஸ் அல்லது சாசேஜ் அல்லது மிட்டாய்கள் போன்றவைகளை வீட்டில் வைக்காதீர்கள். நாள் ஒன்றிலிருந்தே அனைத்து கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளையும் தவிர்க்கவும். உங்கள் உடலை சுத்தம் செய்யவும் கொழுப்பை அகற்றவும் தினமும் 10-12 டம்ளர் தண்ணீர் குடியுங்கள். தட்டையான வயிற்றை பெறும் முயற்சியில் இறங்குவதற்கு 3-5 நாளைக்கு முன்னாள் விரதமும் இருக்கலாம். விரதம் இருக்கையில் 3-5 ஆப்பிள் சீடர் வினிகர் பானங்களை மட்டும் குடியுங்கள். 2 டீஸ்பூன் ஆர்கானிக் ஆப்பிள் சீடர் வினிகர் மற்றும் 1 டீஸ்பூன் தேனை 8 அவுன்ஸ் சுத்தமான நீருடன் கலந்து கொள்ளவும். கொழுப்பை குறைக்கும் செயல்முறையை ஆரம்பிக்கும் போது இதனை 2-3 முறை குடிக்கவும்.

நாள் 2 

இந்த நாளில் வேக வைத்த அல்லது பச்சை காய்கறிகளை அதிகமாக உண்ணுங்கள். கோழி சூப்பை உட்கொண்டு வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்கலாம். 2-3 மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை எதையாவது உட்கொள்ளுமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் மெட்டபாலிக் வீதத்தை அதிகரித்து, இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை நிலைப்படுத்தும். 5-6 முறை காய்கறிகளையும் பழங்களையும் உட்கொண்டால் பசியை தவிர்க்கலாம். அதிக கார்பஸ் அடங்கியுள்ள பழங்களான வாழைப்பழம், ஆப்பிள் போன்றவைகளை தவிர்க்கவும். நீங்கள் சீரான முறையில் உடற்பயிற்சி செய்பவராக இருந்தால், உணவுகளில் செய்யப்பட்டுள்ள இந்த மாற்றங்களுடன் உடற்பயிற்சியையும் தொடரலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாதவராக இருந்தால், 20 நிமிடங்களுக்கு நடை கொடுத்தல் போன்ற மிதமான உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம்.

நாள் 3 

காலை உணவிற்கு 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்ஸை உட்கொள்ளவும். கொழுப்பை வேகமாக குறைக்க வேண்டுமானால், குறைந்த அளவிலான கார்ப்ஸ் அடங்கிய உணவுகள் முக்கியம். ஒரு கப் ஓட்ஸ் கஞ்சியில் 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் அடங்கியுள்ளது. மற்ற வேளைகளுக்கு, மெல்லிய புரதம் அடங்கிய உங்கள் உள்ளங்கை அளவிலான உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள். வே புரதம், தயிர், நற்பதமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நொறுக்குத் தீனியாக உண்ணுங்கள். உட்கொள்ளும் கொழுப்பின் அளவை குறைக்க ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது மீன் எண்ணெய் பயன்படுத்துங்கள். மயோனைஸ், செயற்கை வெண்ணெய், வெண்ணெய், பிற காய்கறி எண்ணெய் போன்றவைகளை தவிர்க்கவும். குத்த வைத்து மூச்சு விடுவது போன்ற உடற்பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பித்து வயிற்று கொழுப்பை குறைக்கலாம். குத்த வைத்து உட்காரும் போது, உங்கள் கீழ் பகுதியை முடிந்த வரையில் குறைக்கவும். குறைக்கும் போது மூச்சை இழுக்கவும். சில நிமிடங்கள் காத்திருப்புக்கு பின் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விட்டு குறைத்த பகுதியை மேல் கொண்டு வரவும். இந்த உடற்பயிற்சியை 10 முறை தொடர்ந்து செய்யவும்.

நாள் 4 

முட்டையின் வெள்ளை கருவை கொண்டு 3 ஆம்லெட் மற்றும் காய்கறிகள் அல்லது கீரைகளை காலை உணவாக உண்ணலாம். சிகப்பு மிளகு சேர்க்கப்பட்ட வேக வைத்த கோழிக்கறி அல்லது வெள்ளரிக்காய் கலந்த வான்கோழி நெஞ்சுக்கறியை நொறுக்குத்தீனியாக உண்ணலாம். காய்கறிகள், கோழிக்கறி, ஆலிவ் எண்ணெய் கலந்த சாலாட்களை மதிய உணவில் ஏறத்துக் கொள்ளலாம். ஒரு முறை உண்ணுவதற்கு 150 கிராமிற்கு அதிகமான கோழிக்கறி அல்லது வான்கோழி கறி வேண்டாம். பசிக்கும் போது பயறுகள் அல்லது நட்ஸ்களை கைநிறைய எடுத்து உண்ணுங்கள். இது உங்கள் பசியை போக்கும். வயிற்றை சுற்றியுள்ள கொழுப்பை நீக்க க்ரஞ்சஸ் வகையிலான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை கட்டிக்கொண்டு, முட்டியை மடக்கி வைத்து, கால்களை தரையில் திடமாக ஊன்றவும். வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் தோள்பட்டையை தரையில் இருந்து தூக்கவும். இதனை மூன்று முறையாவது செய்யுங்கள்.

நாள் 5 

குறைந்த அளவிலான கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் பழங்களை இந்த நாளில் உண்ணுங்கள். வேண்டுமானால் ஒன்று அல்லது இரண்டு வாழைப்பழங்களை சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இது உங்கள் உடலுக்கு போதிய கார்போஹைட்ரேத்ஸை அளிக்கும். உங்கள் வயிற்றை நிரப்ப காய்கறி சூப்கள் அல்லது சாலட்களை உண்ணலாம். இதனால் போதிய ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைக்கும். அதிக அளவிலான தண்ணீரை குடித்து உட்கார்ந்து எழுந்திருக்கும் உடற்பயிற்சியையும் செய்திடுங்கள். பின்புறமாக படுத்து, முட்டியை மடக்கி, பாதத்தை தரையில் வைத்திடவும். கைகளை படர்ந்து விரித்து, விரல்களை மேற்புறம் பார்த்தவாறு வைக்கவும். மூச்சை வெளியற்றி மெதுவாக உட்கார முயற்சிக்கவும். மூச்சை உள்வாங்கி மீண்டும் மெதுவாக படுங்கள்.

நாள் 6 

பச்சை பீன்ஸ், ஒரு முழு முட்டையில் தயாரிக்கப்பட்ட கொத்து முட்டை, இரண்டு முட்டையின் வெள்ளைக்கருக்கள் மற்றும் தக்காளியை காலை உணவாக உட்கொள்ளவும். மீன், ஆட்டுக்கறி அல்லது கிரில் செய்யப்பட்ட கோழியின் நெஞ்சுக்கறியை நொறுக்குத் தீனியாக உண்ணலாம். பழங்களையும், காய்கறிகளையும் ஐந்து முறை உட்கொள்ள வேண்டும். நடைபயிற்சி முதல் உட்கார்ந்து எழுந்திருப்பது வரை அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் செய்திடுங்கள். கொழுப்புகளை வேகமாக குறைக்க வேண்டுமானால், க்ரஞ்சஸ் மற்றும் உட்கார்ந்து எழுந்திருக்கும் உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

நாள் 7 

கிரில் செய்யப்பட்ட/வேக வைத்த கோழி அல்லது வாத்தின் நெஞ்சுக்கறியுடன் வேக வைத்த கீரை அல்லது க்ரில் செய்யப்பட்ட தக்காளியை காலை உணவாக உண்ணலாம். பிரேசில் நட்ஸ் அல்லது தர்பூசணி விதைகள் அல்லது வேக வைத்த பச்சை பூக்கோசை நொறுக்குத் தீனியாக உண்ணுங்கள். தற்போது செய்து வரும் உடற்பயிற்சியை ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சியாக மாற்றிடுங்கள். உடற்பயிற்சியை மாற்றுவதால் உடலில் அதிர்வு ஏற்பட்டு, மெட்டபாலிக் வீதம் அதிகரிக்கும். அதனால் வயிற்றில் இருந்து கொழுப்பு வேகமாக கரையும். ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சியை 30 நிமிடங்களுக்கு செய்யவும்.

நாள் 8 

குறைந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்துள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும். முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் 2 முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை கொண்டு செய்த ஆம்லெட்டை காலை உணவாக தேர்ந்தெடுங்கள். 10-12 டம்ளர் தண்ணீர் குடிப்பதை தொடருங்கள். சோயா முறுக்குகள், தயிரில் ஊற வைத்த பழங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான நொறுக்குத் தீனிகளை உண்ணுங்கள். மேலும் சீராக செய்து வரும் உடற்பயிற்சிகளுடன் நீச்சல் பயிற்சியையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

நாள் 9 

இந்த நாளை சைவ நாளாக மாற்றுங்கள். கலோரிகள் குறைவாக உள்ள அனைத்து காய்கறிகளையும் நாள் முழுவதும் உண்ணுங்கள். இது உங்கள் செரிமான அமைப்பில் தேங்கியுள்ள கொழுப்புகளை சுத்தப்படுத்த உதவும். நல்ல பலனை அடைய நார்ச்சத்து மிகுந்த காய்கறிகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நடை பயிற்சியை 40 நிமிடங்களுக்கு அதிகரித்திடுங்கள். அனைத்து க்ரஞ்சஸ் மற்றும் உட்கார்ந்து எழுந்திருக்கும் உடற்பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுக்கலாம் அல்லது நீச்சல் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சியை தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

நாள் 10 

முழு தானிய உணவுகள் மற்றும் பழங்களை கொண்ட காலை உணவை உண்ணுங்கள். குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட நொறுக்குத் தீனிகள் மற்றும் சூப்களை தேவையான நேரத்தில் உட்கொள்ளலாம். விதவிதமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முயற்சி செய்யுங்கள் - ஸ்கிப்பிங் பயன்படுத்துங்கள் அல்லது லெக் டக் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். குறைந்த சர்க்கரை, குறைந்த கார்ப் அடங்கிய உணவுகளை தொடர்ந்து உட்கொண்டால் நல்ல பலனை பெறலாம். வயிற்றை குறைத்து தட்டையாக மாற்ற வேண்டுமா? அதிலும் இந்த இலக்கை 10 நாட்களுக்குள் அடைய வேண்டுமா? அப்படியானால் மேற்கூறிய உணவு பழக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை பின்பற்றி, மெட்டபாலிக் வீதத்தை அதிகரித்து, வயிற்று கொழுப்பை குறைத்திடுங்கள்.