இளைஞர்களுக்கான இரும்புச்சத்து அதிகம் நிறைந்த உணவுகள்!!

பல இளைஞர்கள் அந்த வயதை கடக்கும் போது போதிய ஓய்வில்லாமல் ஏதாவது செய்து கொண்டே இருப்பார்கள். அந்த வயது உடையவர்களுக்கு தனியாக சென்று உண்ணுவதென்றால் அலுப்புத் தட்டும். அதனால் பல இளைஞர்கள் ஒழுங்காக சாப்பிடுவது கிடையாது அல்லது அவதி அவதியாக கொஞ்சமாக சாப்பிடுவார்கள். அது அவர்கள் வயிற்றுக்கு பத்துவதில்லை. ஒழுங்கான உணவு பழக்கம் இல்லாததால் இன்று பல இளைஞர்கள் போதிய ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் இருக்கின்றனர் என்று ஆய்வுகள் கூறுகிறது.



இப்படி குறைவாக சாப்பிடும் இளைஞர்களை பெற்றவர்களுக்கு அவர்களை சரிவர சாப்பிட செய்வதே ஒரு சவாலாக அமைகிறது. தங்கள் குழந்தைகள் சரியான நேரத்தில் இரும்புச்சத்துடன் கூடிய போதிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ண வைக்க வேண்டுமல்லவா? ஒரு பெற்றோராக புதிது புதிதான ஐட்டங்களை, அதுவும் இரும்பு சத்து மற்றும் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளாக அவர்களுக்கு சமைத்துப் போடுங்கள். அது அவர்களின் நாவிற்கும் விருந்தாக அமைய வேண்டும்.

இரும்புச் சத்து நிறைந்துள்ள பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அறிந்து கொள்வது முக்கியமானதாகும். அதன் பின் அதை வைத்து என்னென்ன சமைக்கலாம் என்பது தீர்மானிப்பது அடுத்த வேலை. ஒரு பெற்றோராக உங்கள் வயது வந்த உங்கள் மகளுக்கோ அல்லது மகனுக்கோ என்ன உணவுக்கு வகைகள் பிடிக்கும் பிடிக்காது என்பதை தெரிந்து கொண்டு, அதற்கேற்ப இரும்புச் சத்து நிறைந்துள்ள உணவுகளை தயார் செய்யுங்கள். காய்ந்த தக்காளி, பச்சை இலைகள் மற்றும் கீரைகள், ஆலிவ், முளைத்த பயறு வகைகள், தண்ணீர்விட்டான் கிழங்கு, காய்ந்த ஆப்ரிகாட் போன்றவைகள் எல்லாம் இரும்புச் சத்துள்ள காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கான உதாரணங்கள். இறைச்சிகளிலும் வளமையான இரும்னுச் சத்து உள்ளது. அதனால் அதையும் கூட இளைஞர்களை உண்ண சொல்லலாம். இறைச்சி என்றால் அவர்களும் ஒரு கட்டு கட்டுவார்கள் தானே.

சரி, இப்போது இளைஞர்களுக்காக இரும்புச்சத்து நிறைந்த சில உணவுகளை எப்படி தயார் செய்வது என்பதை பற்றி பார்க்கலாமா...?

ஃபீடா சீஸ் மற்றும் பருப்பு வகை சாஸ் கொண்டு செய்யப்படும் பாஸ்தா 

தேவையான பொருட்கள்: 

* 2 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் * 1 வெங்காயம் (பொடியாக நறுக்கியது) * 1 கேரட் (பொடியாக நறுக்கியது) * 2 கட்டு செலரிக்கீரை (பொடியாக நறுக்கியது) * 2 பூண்டு கிராம்பு (தட்டியது) * 2 டீஸ்பூன் சீரகம் * 1 டீஸ்பூன் தக்காளி பேஸ்ட் * 800 கிராம் பதப்படுத்தப்பட்ட நறுக்கிய தக்காளி * 410 கிராம் பழுப்பு நிற பயறு * 300 கிராம் ஸ்பகட்டி * 100 கிராம் ஃபீடா சீஸ் (தூளாக்கியது)

ஃபீடா சீஸ் மற்றும் பருப்பு வகை சாஸ் கொண்டு செய்யப்படும் பாஸ்தா 

செய்முறை:

* ஆலிவ் எண்ணெயை வாணலியில் ஊற்றி லேசாக சூடு படுத்திக் கொள்ளவும். அதனுடன் வெங்காயத்தை சேர்த்துக் கொள்ளவும். 3 நிமிடத்திற்கு நன்றாக வதக்கவும். அதனுடன் மசாலா பொருட்களையும் திடமான காய்கறிகளையும் (பூசணிக்காய், உருளைக்கிழங்கு, காரட், குடை மிளகாய் மற்றும் செலரி). அதனை நன்றாக வதக்கவும்.

* காய்கறி சாறு, தண்ணீர், தக்காளி மற்றும் கொண்டைக்கடலையை ஒன்றாக சேர்த்து நன்றாக வதக்கவும். அந்த கலவையை கொதிக்க விடவும். பின் அடுப்பை சின்ன தீயில் எரிய விடுங்கள். வாணலி திறந்த நிலையில் உள்ள படி ஒரு 40 நிமிடத்திற்கு சின்ன தீயில் கொதிக்க விடுங்கள். இல்லையென்றால் காய்கறிகள் மெதுவாக மாறும் வரை கொதிக்க விடுங்கள்.

அதனுடன் மென்மையான காய்கறிகளை (பீன்ஸ், பச்சைப் பூக்கோசு, பட்டாணி, சீமைச் சுரைக்காய் போன்றவைகள்) சேர்த்துக் கொள்ளவும். அதனை மேலும் ஒரு 5 நிமிடத்திற்கு சமைத்து அதனுடன் வேர்க்கோசு ,அற்றும் மிளகாய் சேர்த்து பரிமாறவும்

கொண்டைக்கடலையுடன் காய்கறி சூப் 

தேவையான பொருட்கள்:

 * 2 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் * 1 பெரிய வெங்காயம் (நறுக்கியது) * 2 டீஸ்பூன் மஞ்சள் தூள் * 1 டீஸ்பூன் மல்லி தூள் * 2 டீஸ்பூன் சீரகப் பொடி * 5 கப் நறுக்கிய காய்கறிகள் * 3 கப் உப்பு குறைவான காய்கறி சாறு * 2 கப் தண்ணீர் * 415 கிராம் நறுக்கிய தக்காளி * 400 கிராம் கொண்டைக்கடலை (அலசி காய வைத்தது) * 1/2 கப் நறுக்கிய வேர்க்கோ

கொண்டைக்கடலையுடன் காய்கறி சூப்

 செய்முறை: * ஆலிவ் எண்ணெயை வாணலியில் ஊற்றி லேசாக சூடு படுத்திக் கொள்ளவும். அதனுடன் வெங்காயத்தை சேர்த்துக் கொள்ளவும். 3 நிமிடத்திற்கு நன்றாக வதக்கவும்.

அதனுடன் மசாலா பொருட்களையும் திடமான காய்கறிகளையும் (பூசணிக்காய், உருளைக்கிழங்கு, காரட், குடை மிளகாய் மற்றும் செலரி). அதனை நன்றாக வதக்கவும். * காய்கறி சாறு, தண்ணீர், தக்காளி மற்றும் கொண்டைக்கடலையை ஒன்றாக சேர்த்து நன்றாக வதக்கவும்.

அந்த கலவையை கொதிக்க விடவும். பின் அடுப்பை சின்ன தீயில் எரிய விடுங்கள். வாணலி திறந்த நிலையில் உள்ள படி ஒரு 40 நிமிடத்திற்கு சின்ன தீயில் கொதிக்க விடுங்கள். இல்லையென்றால் காய்கறிகள் மெதுவாக மாறும் வரை கொதிக்க விடுங்கள்.

அதனுடன் மென்மையான காய்கறிகளை (பீன்ஸ், பச்சைப் பூக்கோசு, பட்டாணி, சீமைச் சுரைக்காய் போன்றவைகள்) சேர்த்துக் கொள்ளவும். அதனை மேலும் ஒரு 5 நிமிடத்திற்கு சமைத்து அதனுடன் வேர்க்கோசு ,அற்றும் மிளகாய் சேர்த்து பரிமாறவும்.

இறால் மற்றும் கீரை கலந்த புல்குர் சாலட் 

தேவையான பொருட்கள்:

* 1 1/2 கப் புல்குர் (கோதுமையால் செய்யப்படும் தானியம்) * 1 டீஸ்பூன் தோல் நீக்கிய எலுமிச்சை (பொடியாக வெட்டப்பட்ட) * 1/4 கப் நற்பதமான எலுமிச்சை சாறு * 3 டீஸ்பூன் வெந்தயம் * 1/2 கப் எக்ஸ்ட்ரா-விர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய் * 1 பவுண்ட் எடையுள்ள பெரிய இறால் * 3 கப் பேபி கீரை * 4 முள்ளங்கி (பொடியாக நறுக்கியது) * 2 டீஸ்பூன் பைன் நட்ஸ் * கொஷேர் உப்பு மற்றும் மிளகு

இறால் மற்றும் கீரை கலந்த புல்குர் சாலட் 

செய்முறை: ஒரு பாத்திரத்தில், புல்குரை கொட்டி அதில் தண்ணீரை நிரப்பிக் கொள்ளவும். இந்த தானியங்கள் மென்மையாகும் வரை ஒரு 2 மணி நேரத்திற்கு அதனை ஊற விடுங்கள். பின்பு புல்குரை நன்றாக காய விடுங்கள். ஒரு பெரிய சட்டியில் தோல் நீக்கிய எலுமிச்சையுடன் எலுமிச்சை சாறு மற்றும் வெந்தயத்தை கொட்டுங்கள். அதனுடன் ஆலிவ் எண்ணெயை சேர்த்துக் கொள்ளவும். பின் புல்குர், இறால், பேபி கீரை, நறுக்கிய முள்ளங்கி மற்றும் பைன் நட்ஸ்களை கலந்து அதனை வற்ற விடவும். பிபு அதனுடன் உப்பையும் மிளகையும் சேர்த்து பரிமாறவும்.